はじめに
社会人になって久しぶりにサッカーを再開すると、
「走れない…」「疲れやすい…」「ケガが怖い…」
こんな悩みが出ます。
この記事では、ブランク5年以上でも安全に90分動ける体に戻す方法を具体的に解説します。
1️⃣ 最初の2週間は「準備期間」
やること
- ジョギング：20分（会話できるペース）
- スクワット：15回×3セット
- 腕立て伏せ：10回×3セット
- 全身ストレッチ：10分
ポイント
- 「少し息が上がる」くらいの負荷
- 痛みが出たら中止
- 無理に追い込まない
2️⃣ 段階的に強度を上げる（3〜4週目）
やること
- ジョギング：30分
- スクワット：20回×3セット
- ダッシュ：10秒全力×10本
ポイント
- 目標は「60分走れる体」
- 足首・膝・腰の違和感に注意
- 疲労は休養でリセット
3️⃣ 試合前2週間の仕上げ
やること
- ジョギング：40分
- スプリント練習：15秒全力×10本
- 体幹トレ：プランク60秒×3
ポイント
- 90分フルで動ける体の仕上げ
- ストレッチ・アイシングでケガ予防
- 水分補給・栄養補給も忘れずに
4️⃣ ケガを防ぐ習慣
- 練習前後のストレッチ
- アイシング・マッサージ
- 睡眠7時間以上
- バランスの良い食事
5️⃣ 継続のコツ
- 最初はフル出場を避ける
- 少し物足りないくらいで切り上げる
- 成功体験を積み重ねる
まとめ
社会人のブランク明けサッカー再開は、
✔ 段階的に体力を戻す
✔ ケガ予防を習慣化する
✔ 継続して体力を安定させる
この3つを守れば、
ブランク明けでも90分フルで動ける体を作れます。
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