はじめに
社会人になって久しぶりにサッカーを再開すると、
「全然走れない…」「体がついていかない…」
こんな悩みが出ます。
この記事では、安全に体力を戻す方法を具体的に紹介。
ブランク5年以上でも、1〜2ヶ月で90分動ける体を目指せます。
① 最初の2週間は「準備期間」
やること
- 週2回、軽いジョギング20分
- スクワット15回×3セット
- 腕立て伏せ10回×3セット
- ストレッチ全身10分
ポイント
- 強度は「少し息が上がる」くらい
- 痛みが出たら中止
- 無理は禁物
② 段階的に強度を上げる（3〜4週目）
例
- ジョギング → 30分に延長
- スクワット → 20回×3セット
- ダッシュ練習：5秒全力 × 10本
ポイント
- 疲れたら休む
- 足首・膝・腰に痛みが出たら中止
- 「60分動ける体」が目標
③ 試合前2週間の仕上げ
やること
- 週2〜3回のジョギング40分
- スプリント練習（10〜20秒×10本）
- 体幹トレ：プランク60秒×3
ポイント
- 90分動ける体の準備
- ケガ予防ストレッチを忘れずに
- 水分補給も意識する
④ ケガを防ぐ「習慣」
- 毎回ストレッチ10分
- アイシング・マッサージ
- 睡眠7時間以上
- 栄養バランスを意識した食事
⑤ 継続のコツ
- いきなり試合でフル出場しない
- 少し物足りないくらいで切り上げる
- 達成感を積み重ねる
まとめ
社会人のサッカー再開で大事なのは、
✔ 段階的に体力を戻す
✔ 無理せずケアする
✔ 継続する
これを守れば、
ブランク明けでも90分フルに動ける体が作れます。
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